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这几年糖尿病渐渐呈现年青化趋势，越来越多的东谈主运转存眷血糖处理这件事。

出奇是 24 小时动态血糖仪上市后，身边不少上了年齿的一又友运转加入主动监测血糖的行列。比如咱们 35 岁 + 的共事阿发（女），照旧乐此不疲磋议上了！

戴上血糖仪的阿发

吃东西齐运升沉得妥当和严谨了起来

图片开始：我方拍的

不监测不知谈，一监测吓一跳，往日以为很健康的食物，没念念到竟然有好多荫藏的升糖炸弹。

先来个无奖竞猜，这一整天的血糖波动中，升糖格外显眼的是底下哪一种食物？

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阿发举双腕示意：一整天齐有好厚味饭，午餐照旧外出吃的大餐齐没早上这个波峰那么高

A.   一块全麦吐司

B.   一个奶油泡芙

C.   一杯冰葡好意思式

谜底是：A 一块 40 克的全麦吐司！有莫得很惊诧？

看似很健康的全麦面包，怎么就酿成升糖炸弹了呢？

虽说每个东谈主的血糖响应互异是很大的，而况和吃的量、吃的速率以及是否混着别的东西吃筹商，但委果有不少食物相较来说，确凿可能引起血糖的大波动。

底下是阿发实测得到的一些让东谈主畏缩的以为健康，实则是升糖炸弹的食物，关于需要控糖、减脂中的一又友来说，不错重心存眷下。

出奇线路

  ➊以下列举的血糖趋势图为非糖尿病患者，丁香器用东谈主阿发的非严谨测试（随附专科测评的 GI 值），仅供参考；

➋升糖指数高≠不健康≠弗成吃，升糖指数低≠一定健康，重在识别升糖快的食物，通过饮食本领来保合手血糖沉着；

➌现存磋议发现，受躯壳情况、饮食面貌影响，同种食物对不同东谈主的血糖波动存在互异，以下列举仅作念警示示范。有要求的一又友也不错自行作念监测获取我方的避雷食物。

踩雷食物：全麦吐司

「全麦」「粗粮」 ≠ 一定低升糖

冒失有东谈主会问，不是说全麦面包更健康吗？怎么升糖这样历害？

图片开始：丁香大夫蓄意团队

当阿发大开《中国食物身分表》里查找全麦面包的升糖指数，看到数值的那一刻千里默了：

全麦面包的 GI 74，白面包的 GI 75。 [ 4 ]

反复推敲了下，终于发现了这里的一些奥义：

信得过健康对血糖友好的是「全谷物」，也即是保留了好意思满颗粒形态、低加工的「全麦」。

而全麦吐司是将全麦粉打碎的谷物粉末制成的，遏制了全谷物中压制升糖的一些伏击结构，再加上小小一派吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是势必的。

更无须说市面上不少声称粗杂粮、全麦的产物，仅仅调了色的面粉成品，致使还会额外加多不少的糖和油。

控糖的一又友，别看到全麦、粗杂粮就猛猛吃，控量、搭配着卵白质和蔬菜依然是要津。主食优先弃取保留好意思满形态的全谷物。

要是买到真「全麦」（配料表第一位为全麦粉）的全麦面包，从各养分价值上会优于白吐司。

* 全麦吐司为阿发采购的以全麦粉在配料表第一位的一款市售产物

** 白吐司截取的是另一款市售产物

图片开始：我方作念的

踩雷食物：全麦三明治 / 贝果三明治

看起来健康，但搭配确凿差点道理

全麦、粗杂粮主食难避坑，那加点卵白质和蔬菜的三明治应该总还行吧？

NO NO NO！阿发很快被某家经典的金枪鱼全麦三明治刺客到了。

全麦面包 + 金枪鱼（卵白质）+ 蔬菜 + 无酱料，看着很血糖友好的嗅觉，有意小口小口冉冉吃，没念念到刚吃完没多久，血糖仪就出现了飙升（↑）的指示。

� � 边吃还边和共事分析吐槽了起来� �

血糖峰值比纯啃面包确乎低了点，但合手续时刻久……餐二依然有 8.9 ，照旧很吓东谈主的。

隔天共事吃了一个贝果三明治，相通中招了：

某经典咖啡店的贝果套餐后的血糖波动。

这种有肉有菜有主食，看起来很健康的轻食，成为荫藏的升糖杀手有 2 点原因：

第一，主食依然是详细碳水，且量较大

拿贝果来说，升糖指数在 GI = 72～78 之间，属于高 GI 食物。它的实质依然是面粉成品，仅仅变了个步地的「大馒头」。

而况烘烤的贝果水分少，一个约 100～120 克就有 300 千卡傍边，碳水化合物可达 50 克以上。什么宗旨呢？相配于中午咱好厚味上一平碗 200 克的蒸米饭，或者一个大馒头。

第二，搭配看起来合理，其实量压根不够

扒拉了下阿发吃的金枪鱼三明治，蔬菜是几片占体积但没分量的生菜番茄黄瓜，卵白质是加了不少酱料调味的金枪鱼，蔬菜和卵白质对比正经吃顿饭来说远远不够，再配上 100 多克的全麦面包，可不就变身成了升糖刺客。

有些轻食更惨，一个煎蛋加一派火腿，连片生菜叶的影子齐看不到。

这些看似经典的西法「白东谈主饭」搭配，其实即是高碳水加极极少的蔬菜和卵白质，压根压不住飞升的血糖。

下次要是点这类三明治，不错把它当成主食来吃，还要额外再多配点卵白质和蔬菜，能力保证三明治的升糖简易。

踩雷食物：糯玉米

总共糯叽叽齐该给我贯注了！

玉米是许多东谈主首选的「减肥」健康粗粮之一，晚饭啃上一根玉米，看起来热量又低又饱腹。但确凿没念念到它会成为阿发本东谈主发现的另一个血糖刺客！

中午吃了一碗面也就到 7.5 ，没念念到下昼干了一根糯玉米径直飙升到 8.9 ！

某便利店的糯玉米可食部分 200 克傍边。贯注：糯玉米本人碳水不低，引起血糖波动是平日的，不要恐慌，但关于控糖东谈主士来说，要额外贯注。

仔细翻了下数据，阿发示意认怂，齐是玉米，但差距确凿有点大，出奇是糯玉米，妥妥的高 GI，高 GL 食物。

甜玉米数据来自好意思国农业部食物数据库，糯玉米数据来自电商平台的某品牌。

糯玉米之是以有这样大威力，是因为它不仅碳水化物比例更高，而况它含有的淀粉险些全齐由支链淀粉组成，更容易被躯壳领受，升糖更快。 [ 2 ]

不仅是糯玉米，大部分糯性食物齐是血糖刺客，还有粽子、年糕、汤圆、糍粑……这些用糯米为原料，糯唧唧软乎乎的食物齐要提前隐匿（或者界限量）。

踩雷食物：低脂玉米片

膨化食物齐是升糖的雷！

低脂的膨化食物≠低升糖，只有膨化食物齐是升糖的雷。

看成「脆脆口感」疼爱者的阿发，偶尔也会找找能替代薯片的健康零食，举例玉米片。

从油脂角度，常见的薯片（大部分膨化食物齐是）脂肪含量在 30% 傍边，而玉米片则不错在 20% 傍边，还保证了一定的脆脆口感。

但吃了 8 片玉米片后（没错，即是   8 片）：

玉米片的实质照旧膨化食物，而膨脆的特质即是：把淀粉事先糊化，让它的结构变疏松，淀粉颗粒也更细了，也就意味着在躯壳里更容易被领受了，升糖更快。

图片开始：站酷海洛

这种类型的食物，不管是否低脂，是否聘请所谓更健康的原材料（比如糙米饼），它齐是高升糖食物，致使不错说升糖绝顶快！

踩雷食物：无糖果茶 / 果咖 / 果味奶

再好的生果榨成汁亦然糖水

最近的外卖商战，大众一定和阿发一样，喝了不少奶茶咖啡饮料吧（商战最大的受害者出现了）。

这两年越来越流行往多样饮品里兑生果：橙子、葡萄、荔枝、杨梅、黄皮……不管底是咖啡照旧牛奶照旧茶，兑点生果，不加糖齐好喝，看起来就更健康了。

但关于血糖来说，可能真没那么友好。

这类饮料给东谈主一种错觉：我没加糖啊！但阿发实测了多样无糖果茶、果咖、还有生果酸奶，具体数据如下：

而况每次喝完之后齐会收到一些血糖（↑）的指示，一通盘吓东谈主。

许多东谈主以为，生果打成了果汁，不外是从固态酿成了液态。凭据物资守恒定律，吃进去的东西并莫得变，咋就升糖快了呢？

事实上，和好意思满的生果比较，生果榨成汁升糖委果会更快。

当生果被榨成汁，出奇是还去掉了果渣的果汁，妥妥的就会酿成一份带点维生素的糖水。而好意思满的生果则因保留了膳食纤维（果渣），在插足躯壳后的消化领受会更慢一些。

咱们之前作念个小测试，用相通大小分量的橙子，辞别榨汁（去果渣）、榨汁（不去果渣）和径直吃，成果发现，这血糖波动确凿有差。

喝果咖 / 果茶的时候，千万别认为没加糖就更健康了，果汁最主要的身分即是糖啊！再低廉再多红包，咱斟酌下这躯壳照旧悠着点吧。

好了，看到这，可能许多一又友照旧运转删购物车了，也一定有一又友要运转骂骂咧咧：这样看，啥齐吃不光显！掀桌！

别急别急，这篇内容并不是念念引起大众的恐慌，照旧要再好好说几个事：

第一，升糖不是评价食物好坏的独一商量。

东谈主吃饭（含有碳水的食物）后，血糖出现波动，口角常平日的响应。血糖全齐趋近于不波动，不见得即是一种健康的饮食模式（举例断碳）。也不必因为一种食物升糖高就不吃它，而是在了解之后，改造我方吃的量和搭配。

第二，每个东谈主对不同食物的血糖波动互异是庞大的。

有些东谈主吃个红薯就能飙升，有些东谈主吃粽子也即是血糖微微升，这和基因、躯壳景象等筹商。

现存的 GI 值、血糖监测齐仅仅一个普世的警示参考。关于咱们每个东谈主，要是委果有需求，不错通过血糖仪等器用来建造我方的警示食物库。

再强调一次，血糖波动不错通过改造饮食结构来改善，并不是说以上的食物弗成吃了。切记切记啊！

对食物和躯壳有更多了解，能匡助咱们吃得冷暖自知，健康好意思味两不误。

悄悄说，戴上动态血糖仪之后，阿发回作念了不年少实践，比如有些以为升糖，其实对血糖友好的食物，比如一些确凿有效的控糖小本领，还有不少动态血糖仪带领经由中的坑，等着和大众逐个共享。

念念看的一又友不错点个❤️哦，也迎接辩驳区更多一又友来共享！

本文审核人人

参考文件

[ 1 ] Ahmed J, Riaz M, Imtiaz R. Glycemic index and Glycemic load values. Pak J Med Sci. 2021 Jul-Aug;37 ( 4 ) :1246-1247.

[ 2 ] Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29 ( 6 ) :383-90.

[ 3 ] Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2021, 114 ( 5 ) : 1625-1632.

[ 4 ] 《中国食物身分表 2018 版》

[ 5 ] Lin MH, Wu MC, Lu S, Lin J. Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World J Gastroenterol. 2010 Oct 21;16 ( 39 ) :4973-9.

[ Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses [ J ] . Cell, 2015, 163 ( 5 ) : 1079-1094.

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